مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین بنشینید و پاها را کاملاً صاف و دراز کنید.

2. ۲.

   زانوی راست را خم کرده و با دست‌ها آن را به آرامی به سمت بینی بکشید.

3. ۳.

   کشش را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی رها کرده و با پای دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام کشیدن زانو به سمت بینی، نفس عمیق بکشید و در حین نگه داشتن کشش، نفس را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن کمر به جای صاف نگه‌داشتن آن
• کشیدن زانو با فشار زیاد و ایجاد درد
• نگه‌داشتن نفس در طول حرکت

نکات ایمنی

• اگر درد شدیدی احساس کردید، حرکت را متوقف کنید.
• حرکت را به آرامی و بدون پرتاب انجام دهید.
• قبل از انجام حرکت، بدن را با نرمش‌های سبک گرم کنید.