بالا آوردن پا به داخل و خارج در حالت نشسته

مراحل اجرا

1. ۱.

   بر روی زمین بنشینید، پاها را صاف کرده و دست‌ها را برای حمایت در پشت بدن قرار دهید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، پاها را از زمین بلند کنید و به آرامی از هم باز کنید.

3. ۳.

   پاها را دوباره به آرامی به هم نزدیک کرده و حرکت را به تعداد مشخص تکرار کنید.

تنفس

• هنگام باز کردن پاها نفس بکشید (دم) و هنگام بستن پاها نفس را بیرون دهید (بازدم). تنفس منظم و کنترل‌شده به حفظ ثبات و تأثیرگذاری بیشتر تمرین کمک می‌کند.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر به دلیل ضعف عضلات مرکزی.
• تند انجام دادن حرکت و از دست دادن کنترل پاها.
• نگه‌داشتن نفس به جای تنفس ریتمیک.

نکات ایمنی

• اگر احساس درد در کمر دارید، حرکت را متوقف کرده یا دامنه حرکت را کاهش دهید.
• برای کاهش فشار بر کمر، می‌توانید دست‌ها را کمی بیشتر به عقب ببرید.
• تمرین را با تعداد تکرار کم شروع کرده و به تدریج افزایش دهید.