چرخش خارجی هیپ نشسته

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی یک صندلی صاف بنشینید، کمر را کاملاً صاف کنید و دست‌ها را روی ران‌ها قرار دهید.

2. ۲.

   زانوها را در زاویه ۹۰ درجه خم کرده و کف پاها را به عرض لگن روی زمین بگذارید.

3. ۳.

   به آرامی و با کنترل هر دو زانو را به سمت بیرون بچرخانید، سپس به حالت اولیه بازگردید.

تنفس

• در حین چرخش زانوها به سمت بیرون عمل بازدم را انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت اولیه عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• چرخش بیش از حد لگن یا کمر به جای حرکت در مفصل ران.
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل که باعث کاهش اثربخشی تمرین می‌شود.
• قرار دادن پاها در فاصله نامناسب از هم که فشار را بر مفاصل افزایش می‌دهد.

نکات ایمنی

• در صورت احساس درد در ناحیه لگن یا زانو تمرین را متوقف کنید.
• حرکت را تنها در دامنه حرکتی بدون درد انجام دهید.
• از قوز کردن یا خم شدن به جلو در طول تمرین خودداری نمایید.