حرکت صدف لگن

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پهلوی راست یا چپ دراز بکشید. سر را روی دست پایینی قرار داده و زانوها را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید. پاها، لگن و شانه‌ها در یک خط مستقیم باشند.

2. ۲.

   پاها را روی هم قرار دهید. عضلات شکم را منقبض کرده و لگن را ثابت نگه دارید. این حالت شروع حرکت است.

3. ۳.

   با انقباض عضلات باسن، زانوی بالایی را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید، در حالی که پاشنه‌های پا به هم چسبیده باقی می‌مانند. سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن پا عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و هنگام پایین آوردن پا عمل دم (دریافت نفس) را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• چرخش لگن و تنه به عقب هنگام بالا آوردن پا.
• استفاده از حرکت سریع و بدون کنترل.
• عدم حفظ زاویه ۹۰ درجه در مفصل ران و زانو.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• از فشار آوردن بیش از حد به گردن خودداری کنید.
• اگر احساس درد در ناحیه لگن یا کمر دارید، حرکت را متوقف کنید.