مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین بنشینید و پاها را صاف دراز کنید.

2. ۲.

   پای راست را خم کرده و کف پا را روی زمین نزدیک ران چپ قرار دهید. سپس پای چپ را از زانو خم کرده و مچ پا را روی زانوی راست بگذارید.

3. ۳.

   با حفظ کمر صاف، به آرامی از ناحیه لگن به سمت جلو خم شوید تا در باسن سمت راست کشش احساس شود. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس طرف را عوض کنید.

تنفس

• در حین خم شدن به جلو، عمل بازدم را انجام دهید و در حالت کشش، نفس‌های آرام و عمیق بکشید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت به جای خم شدن از لگن
• اعمال فشار زیاد و سریع که منجر به درد می‌شود
• نگه داشتن نفس در طول حرکت

نکات ایمنی

• کشش باید بدون درد باشد، در صورت احساس درد توقف کنید.
• حرکت را به آرامی و کنترل‌شده انجام دهید.
• در صورت مشکلات لگن یا زانو، با احتیاط انجام شود یا از پزشک مشورت بگیرید.