مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید، کف پاها روی زمین باشد.

2. ۲.

   به آرامی هر دو زانو را با هم به یک سمت (مثلاً راست) بچرخانید، در حالی که شانه‌ها صاف روی زمین می‌مانند.

3. ۳.

   حالت کشش را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید، سپس به آرامی به مرکز بازگردید و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

تنفس

• در حین چرخش، نفس عمیق بکشید و در طول نگه‌داشتن کشش، به آرامی و عمیق نفس بکشید. هنگام بازگشت به حالت اولیه، بازدم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• چرخش بیش از حد زانوها که باعث درد کمر می‌شود.
• بلند کردن شانه‌ها از روی زمین در حین حرکت.
• عجله کردن در حرکت و عدم نگه‌داشتن کشش به مدت کافی.

نکات ایمنی

• اگر درد شدیدی در کمر احساس کردید، حرکت را متوقف کنید.
• حرکت را به آرامی و کنترل‌شده انجام دهید.
• قبل از انجام حرکت، بدن را با نرمش‌های سبک گرم کنید.