کرانچ نیم به کامل با پای قورباغه‌ای

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، پاها را خم کرده و کف پاها را به هم بچسبانید و زانوها را به دو طرف باز کنید (حالت قورباغه‌ای).

2. ۲.

   دست‌ها را پشت سر یا کنار گوش‌ها قرار داده، با انقباض شکم، سر و شانه‌ها را از زمین بلند کنید (حرکت نیمه).

3. ۳.

   برای حرکت کامل، ادامه دهید تا بالاتنه به سمت زانوها نزدیک شود، سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام بالا آمدن و انقباض شکم بازدم انجام دهید و در حین پایین رفتن و بازگشت به حالت شروع عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از گردن برای بالا کشیدن بدن به جای عضلات شکم
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل بدن
• قرار ندادن صحیح پاها به حالت قورباغه‌ای و حرکت دادن آنها

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه کمر احساس درد دارید، حرکت را متوقف کنید
• حرکت را به آرامی و با دامنه حرکتی مناسب اجرا کنید
• از قفل کردن دست‌ها پشت سر خودداری کنید تا فشار بر گردن وارد نشود