حرکت یوگا خم شدن به جلو نشسته

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین بنشینید و هر دو پا را صاف و دراز کنید، انگشتان پا به سمت بالا باشند.

2. ۲.

   با یک دم عمیق، دست‌ها را بالای سر ببرید و ستون فقرات را کاملاً کشیده کنید.

3. ۳.

   با بازدم، از مفاصل ران به سمت جلو خم شوید و سعی کنید با دست‌ها انگشتان پا را لمس کنید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.

تنفس

• در حین کشیدن ستون فقرات به بالا، دم عمیق بکشید. هنگام خم شدن به جلو و در طول نگه‌داشتن حرکت، بازدم طولانی و آرام داشته باشید. تنفس باید طبیعی و ریتمیک باشد.

اشتباهات رایج

• قفل کردن زانوها که فشار نامناسبی به مفاصل وارد می‌کند.
• گرد کردن بیش از حد پشت به جای خم شدن از لگن که باعث فشار به کمر می‌شود.
• وارد کردن فشار زیاد و کشش دردناک به جای کشش ملایم و پایدار.

نکات ایمنی

• اگر مشکل دیسک کمر یا سیاتیک دارید، با احتیاط و زیر نظر مربی انجام دهید.
• هرگز خود را به زور به سمت جلو نکشید؛ کشش باید احساس خوبی داشته باشد.
• در صورت احساس درد تیز در کمر یا پشت ران، حرکت را متوقف کنید.