مراحل اجرا

1. ۱.

   روی لبه نیمکت بنشینید و کمر را کاملاً صاف نگه دارید. دست‌ها را در دو طرف باسن روی نیمکت قرار دهید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، به آرامی زانوی راست را به صورت مورب به سمت شانه چپ بالا بیاورید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده و سپس با کنترل زانو را پایین آورده و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن زانو نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن زانو نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و عدم حفظ وضعیت صحیح ستون فقرات.
• استفاده از حرکت سریع و تند به جای کنترل حرکت.
• کشیدن گردن یا شانه‌ها به جای تمرکز بر عضلات شکم.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• از نیمکت با ارتفاع مناسب استفاده کنید تا پاها به راحتی روی زمین قرار نگیرند.
• اگر احساس درد در کمر دارید، حرکت را متوقف کنید.