مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین بنشینید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. سپس پاها را از زمین بلند کنید تا ساق پا موازی زمین شود.

2. ۲.

   کمر را صاف نگه دارید و کمی به عقب تکیه دهید تا عضلات شکم درگیر شوند. دستها را برای حفظ تعادل در کنار بدن یا پشت سر قرار دهید.

3. ۳.

   همزمان با بازدم، زانوها را به سمت سینه جمع کرده و نیمتنه را به آرامی به یک سمت بچرخانید. سپس با دم به حالت اول بازگشته و حرکت را برای سمت مخالف تکرار کنید.

تنفس

• هنگام چرخاندن پاها به سمت بدن و انقباض شکم، عمل بازدم را انجام دهید و در حین بازگشت به حالت اولیه و کشش عضلات، عمل دم را به آرامی انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و از دست دادن فرم صحیح ستون فقرات.
• استفاده از حرکت سریع و تاب خوردن برای ایجاد نیرو، به جای کنترل حرکت توسط عضلات شکم.
• نگه داشتن نفس در طول اجرای حرکت که باعث افزایش فشار داخلی میشود.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار بر کمر جلوگیری شود.
• اگر در ناحیه کمر یا گردن احساس درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• برای حفظ تعادل، میتوانید دستها را در کنار بدن یا پشت سر قرار دهید.