مراحل اجرا

1. ۱.

   روی صندلی دستگاه بنشینید و دسته‌های بالایی را با کف دست به سمت خود (گیرش سوپینیشن) بگیرید.

2. ۲.

   پاها را روی تکیه‌گاه پایینی قرار دهید و با فشار پاها، کمک کنید تا بازوها کاملاً کشیده شوند (موقعیت شروع).

3. ۳.

   با انقباض عضلات پشت و جلو بازو، آرنج‌ها را خم کرده و بدن را به آرامی و با کنترل به سمت بالا بکشید تا چانه به سطح دسته‌ها برسد، سپس به موقعیت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام کشیدن بدن به سمت بالا (فاز مثبت) نفس را بیرون دهید و هنگام بازگشت به موقعیت شروع (فاز منفی) نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• استفاده از شتاب و تاب خوردن بدن برای انجام حرکت
• کشیدن شانه‌ها به سمت گوش‌ها و عدم درگیر کردن صحیح عضلات پشت
• پایین آوردن سریع و کنترل نشده بدن در فاز بازگشت

نکات ایمنی

• قبل از شروع، وزن مناسب دستگاه را تنظیم کنید تا حرکت با کنترل کامل انجام شود.
• در طول حرکت، ستون فقرات را در حالت طبیعی و خنثی نگه دارید.
• اگر احساس درد در شانه یا آرنج داشتید، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.