مراحل اجرا

1. ۱.

   روی صندلی دستگاه بنشینید و سینه خود را به تکیه‌گاه بچسبانید. یک پا را روی سکو قرار دهید.

2. ۲.

   با یک دست، دسته دستگاه را بگیرید. در حالی که کمر صاف است، دسته را به سمت پایین قفسه سینه بکشید.

3. ۳.

   در اوج حرکت مکث کرده و عضلات پشت را منقبض کنید، سپس به آرامی دسته را به نقطه شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام کشیدن دسته به سمت بدن (فاز قدرتی) نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به نقطه شروع نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• چرخش بدن یا شانه‌ها برای کمک به حرکت.
• استفاده از حرکت سریع و تند به جای کنترل کامل وزنه.
• کشیدن دسته با قدرت بازو به جای تمرکز بر انقباض عضلات پشت.

نکات ایمنی

• قبل از شروع، از تنظیم صحیح صندلی و وزن دستگاه اطمینان حاصل کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار بر کمر جلوگیری شود.
• اگر احساس درد در کمر یا شانه دارید، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت نمایید.