باال آوردن دست از پشت در حالت نشسته

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی یک سطح صاف بنشینید، پاها را می‌توانید صاف یا به صورت چهارزانو قرار دهید. ستون فقرات را کشیده و صاف نگه دارید.

2. ۲.

   دست‌ها را در پشت کمر به هم برسانید و انگشتان یا کف دست‌ها را به هم قفل کنید. آرنج‌ها باید صاف یا کمی خم باشند.

3. ۳.

   به آرامی و با کنترل، دست‌های قفل شده را از بدن دور کرده و به سمت سقف بالا ببرید. تا جایی که کشش ملایمی احساس شود ادامه دهید، مکث کنید و سپس رها کنید.

تنفس

• هنگام بالا بردن دست‌ها نفس عمیق بکشید و در حین نگه داشتن کشش، نفس‌های آرام و عمیق ادامه دهید. هنگام رها کردن بازدم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• خم کردن کمر به جلو یا قوز کردن شانه‌ها
• اعمال فشار بیش از حد و ایجاد درد تیز در مفصل شانه
• نگه داشتن نفس در طول حرکت

نکات ایمنی

• اگر در شانه‌ها یا گردن درد دارید، این حرکت را با احتیاط انجام دهید یا از آن صرف‌نظر کنید.
• کشش باید ملایم و بدون درد باشد؛ از پرتاب کردن دست‌ها خودداری کنید.
• برای راحتی بیشتر می‌توانید روی یک زیرانداز یا بالشتک بنشینید.