باال آوردن دست از پشت در حالت نشسته
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- مبتدی
- نوع
- کششی
- پیشنهاد
- ۲ ست × ۲۰-۳۰ تکرار
این حرکت کششی ساده برای افزایش انعطافپذیری شانهها و بهبود دامنه حرکتی مفید است. با بالا آوردن دستها از پشت در حالت نشسته، عضلات دلتوئید و بخش فوقانی کمر به آرامی کشیده میشوند.
- عضلات هدف
- شانه
- تجهیزات مورد نیاز
- Body Only
مراحل اجرا
- ۱.
روی یک سطح صاف بنشینید، پاها را میتوانید صاف یا به صورت چهارزانو قرار دهید. ستون فقرات را کشیده و صاف نگه دارید.
- ۲.
دستها را در پشت کمر به هم برسانید و انگشتان یا کف دستها را به هم قفل کنید. آرنجها باید صاف یا کمی خم باشند.
- ۳.
به آرامی و با کنترل، دستهای قفل شده را از بدن دور کرده و به سمت سقف بالا ببرید. تا جایی که کشش ملایمی احساس شود ادامه دهید، مکث کنید و سپس رها کنید.
تنفس
- هنگام بالا بردن دستها نفس عمیق بکشید و در حین نگه داشتن کشش، نفسهای آرام و عمیق ادامه دهید. هنگام رها کردن بازدم انجام دهید.
اشتباهات رایج
- خم کردن کمر به جلو یا قوز کردن شانهها
- اعمال فشار بیش از حد و ایجاد درد تیز در مفصل شانه
- نگه داشتن نفس در طول حرکت
نکات ایمنی
- اگر در شانهها یا گردن درد دارید، این حرکت را با احتیاط انجام دهید یا از آن صرفنظر کنید.
- کشش باید ملایم و بدون درد باشد؛ از پرتاب کردن دستها خودداری کنید.
- برای راحتی بیشتر میتوانید روی یک زیرانداز یا بالشتک بنشینید.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!