مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین بنشینید، پاها را صاف به جلو دراز کنید یا به صورت چهارزانو قرار دهید. ستون فقرات خود را کاملاً صاف و کشیده نگه دارید.

2. ۲.

   دست راست خود را پشت بدن روی زمین و دست چپ را روی زانوی راست قرار دهید. عمل بازدم را انجام دهید.

3. ۳.

   به آرامی و با کمک دست چپ، بالاتنه و کمر خود را به سمت راست بچرخانید. سر و نگاه خود را نیز به سمت راست هدایت کنید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید، سپس به آرامی به مرکز بازگردید و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

تنفس

• در حین چرخش به یک طرف، بازدم انجام دهید. در حالت کشش، نفسهای آرام و عمیق بکشید. هنگام بازگشت به مرکز، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و از دست دادن راستای طبیعی ستون فقرات.
• چرخش سریع و پرتابی که میتواند به مهرهها فشار وارد کند.
• استفاده از نیروی زیاد دستها برای چرخش بیش از حد.

نکات ایمنی

• اگر سابقه آسیب کمر یا دیسک دارید، قبل از انجام با پزشک مشورت کنید.
• حرکت را به آرامی و در دامنه حرکتی بدون درد انجام دهید.
• از چرخش ناگهانی گردن خودداری کرده و نگاه خود را به دنبال شانهها هدایت کنید.