چرخش کمر در حالت نشسته

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین بنشینید، پاها را صاف به جلو دراز کنید یا به صورت چهارزانو قرار دهید. ستون فقرات خود را کاملاً صاف و کشیده نگه دارید.

2. ۲.

   دست راست خود را پشت بدن روی زمین و دست چپ را روی زانوی راست قرار دهید. عمل بازدم را انجام دهید.

3. ۳.

   به آرامی و با کمک دست چپ، بالاتنه و کمر خود را به سمت راست بچرخانید. سر و نگاه خود را نیز به سمت راست هدایت کنید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید، سپس به آرامی به مرکز بازگردید و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

تنفس

• در حین چرخش به یک طرف، بازدم انجام دهید. در حالت کشش، نفسهای آرام و عمیق بکشید. هنگام بازگشت به مرکز، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و از دست دادن راستای طبیعی ستون فقرات.
• چرخش سریع و پرتابی که میتواند به مهرهها فشار وارد کند.
• استفاده از نیروی زیاد دستها برای چرخش بیش از حد.

نکات ایمنی

• اگر سابقه آسیب کمر یا دیسک دارید، قبل از انجام با پزشک مشورت کنید.
• حرکت را به آرامی و در دامنه حرکتی بدون درد انجام دهید.
• از چرخش ناگهانی گردن خودداری کرده و نگاه خود را به دنبال شانهها هدایت کنید.