مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، طوری که مچ دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن باشند.

2. ۲.

   با یک حرکت نرم، ستون فقرات را به صورت دایره‌ای و پیوسته حرکت دهید؛ ابتدا کمر را به سمت پایین قوس دهید (وضعیت گاو) و سپس به آرامی آن را گرد کنید (وضعیت گربه).

3. ۳.

   این حرکت دایره‌ای را به آرامی و با کنترل برای چند تکرار ادامه دهید، هماهنگ با تنفس عمیق.

تنفس

• در مرحله گاو (قوس دادن کمر به پایین) دم بگیرید و در مرحله گربه (گرد کردن پشت به سمت بالا) بازدم انجام دهید. تنفس باید آرام و هماهنگ با حرکات باشد.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج‌ها
• حرکت سریع و بدون کنترل
• عدم درگیری عضلات شکم که منجر به فشار بر کمر می‌شود

نکات ایمنی

• اگر آسیب دیدگی در ناحیه کمر دارید، با احتیاط انجام دهید
• حرکت را در محدوده بدون درد انجام دهید
• قبل از اجرا، بدن را با حرکات سبک گرم کنید