چرخش بدن با وزن بدن

مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. دست‌ها را به طرفین در راستای شانه‌ها بکشید.

2. ۲.

   به آرامی بالاتنه را به سمت راست بچرخانید، دست چپ را به سمت پایین راست و دست راست را به سمت بالا ببرید. نگاه‌تان را به دست بالایی دنبال کنید.

3. ۳.

   چند ثانیه در این حالت بمانید، سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. حرکت را برای سمت چپ تکرار کنید.

تنفس

• در حین چرخش به یک سمت، بازدم انجام دهید و در هنگام بازگشت به مرکز، دم بگیرید. تنفس آرام و کنترل‌شده را در طول حرکت حفظ کنید.

اشتباهات رایج

• چرخش سریع و ناگهانی که می‌تواند به کمر آسیب برساند
• قفل کردن زانوها به جای خم‌کردن جزئی آن‌ها
• عدم حفظ تعادل و خم شدن بیش از حد به جلو یا عقب

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید
• اگر درد شدیدی در کمر احساس کردید، تمرین را متوقف کنید
• قبل از اجرای حرکت، بدن را با نرمش‌های سبک گرم کنید