مراحل اجرا

1. ۱.

   روی یک صندلی صاف بنشینید، پاها را به عرض شانه باز کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید.

2. ۲.

   تیغه‌های شانه را به آرامی به سمت یکدیگر فشار دهید تا در عضلات میانی کمر احساس انقباض کنید.

3. ۳.

   انقباض را برای ۲ تا ۳ ثانیه نگه داشته، سپس به آرامی رها کنید و به حالت اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام فشردن تیغه‌های شانه به یکدیگر عمل بازدم را انجام دهید و در هنگام رها کردن، عمل دم را به آرامی انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن یا خم شدن به جلو در حین تمرین
• استفاده از عضلات گردن به جای عضلات کمر
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل

نکات ایمنی

• در صورت احساس درد شدید در ناحیه کمر یا شانه، تمرین را متوقف کنید.
• تمرین را با تعداد تکرار کم شروع کرده و به تدریج افزایش دهید.
• از انجام حرکت ناگهانی یا پرتابی خودداری کنید.