مراحل اجرا

1. ۱.

   روی یک سطح صاف بنشینید، پشت خود را صاف کنید و پاها را تا حد امکان به دو طرف باز نمایید.

2. ۲.

   با حفظ ثبات لگن، یکی از پاها را به آرامی و با کنترل به سمت مرکز بدن بیاورید.

3. ۳.

   پا را به حالت اولیه بازگردانده و همین حرکت را با پای دیگر به صورت متناوب تکرار کنید.

تنفس

• هنگام نزدیک کردن پا به سمت داخل عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و هنگام بازگرداندن پا به حالت اولیه عمل دم (داخل کشیدن نفس) را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• خم کردن کمر به جلو یا عقب و از دست دادن فرم صحیح ستون فقرات.
• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل روی عضلات هدف.
• باز نکردن کافی پاها در شروع حرکت که دامنه حرکتی را محدود می‌کند.

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه لگن یا کشاله ران درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• حرکت را در دامنه‌ای انجام دهید که احساس ناراحتی یا کشش شدید نداشته باشید.
• برای حفظ تعادل بهتر می‌توانید دست‌ها را در دو طرف بدن روی زمین قرار دهید.