بالا آوردن متناوب پا به داخل و خارج نشسته

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین بنشینید، پاها را صاف کنید و دستها را برای حمایت در پشت بدن قرار دهید.

2. ۲.

   یکی از پاها را به آرامی از زمین بلند کرده و به سمت داخل بدن بیاورید، سپس به آرامی به موقعیت اول بازگردانید.

3. ۳.

   همین حرکت را با پای دیگر تکرار کنید و به صورت متناوب ادامه دهید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن پا نفس بکشید و هنگام پایین آوردن آن بازدم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن کمر و از دست دادن وضعیت صحیح نشستن.
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل.
• نگه داشتن نفس حین اجرای تمرین.

نکات ایمنی

• اگر درد کمر دارید، این تمرین را انجام ندهید.
• حرکت را در محدوده بدون درد اجرا کنید.
• برای کاهش فشار روی کمر، یک بالش کوچک زیر باسن قرار دهید.