کرانچ ران

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید، دست‌ها را در کنار بدن قرار داده و پاها را صاف به سمت سقف بالا ببرید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، لگن را به آرامی از زمین جدا کرده و به سمت قفسه سینه بکشید.

3. ۳.

   پس از یک مکث کوتاه در بالاترین نقطه، به آرامی لگن را به موقعیت اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام جمع کردن لگن به سمت سینه بازدم انجام دهید و در حین بازگشت به حالت اولیه دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت ناگهانی و سریع به جای کنترل حرکت
• قوس دادن کمر و جدا کردن آن از زمین
• استفاده از گردن برای ایجاد نیرو به جای عضلات شکم

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• اگر در ناحیه کمر یا گردن درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• قبل از تمرین حتماً حرکات کششی مناسب انجام دهید.