مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید. دستها را در کنار بدن قرار داده و کمر را کاملاً به زمین بچسبانید.

2. ۲.

   زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید. این حالت شروع حرکت است.

3. ۳.

   به آرامی و با کنترل، یک پا را از زمین بلند کرده و زانو را به سمت قفسه سینه بکشید. سپس به آرامی به حالت اول بازگردید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بلند کردن پا و کشیدن زانو به سمت سینه عمل بازدم را انجام دهید. در هنگام بازگشت به حالت اولیه و پایین آوردن پا، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر و جدا کردن آن از زمین در حین حرکت.
• تند انجام دادن حرکت و استفاده از شتاب به جای قدرت عضلات.
• نگه داشتن نفس در حین اجرای تمرین.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• اگر در ناحیه کمر یا لگن احساس درد دارید، از انجام حرکت خودداری کنید.
• برای کاهش فشار بر کمر، سر و شانهها را روی زمین نگه دارید.