کرانچ پا به شکل 8 نشسته با صندلی
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۳ دی ۱۴۰۴
- سطح
- مبتدی
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۱۲-۱۵ تکرار
این حرکت یک تمرین عالی برای تقویت عضلات شکم است که با استفاده از یک صندلی انجام میشود. در حالت نشسته، پاها را به شکل عدد ۸ حرکت داده و عضلات مرکزی بدن را درگیر میکنید. این تمرین برای افراد مبتدی مناسب بوده و فشار کمتری به کمر وارد میکند.
- عضلات هدف
- شکم
- تجهیزات مورد نیاز
- Other
مراحل اجرا
- ۱.
روی لبه یک صندلی محکم بنشینید، کمر را صاف کرده و دستها را کنار بدن یا روی رانها قرار دهید.
- ۲.
پاها را از زمین بلند کرده و زانوها را کمی خم کنید. سپس پاها را به آرامی به شکل عدد ۸ فارسی در هوا حرکت دهید.
- ۳.
این حرکت دایرهای را به تعداد مشخص تکرار کنید، همیشه عضلات شکم را منقبض و تنفس را کنترل شده نگه دارید.
تنفس
- هنگام حرکت پاها به سمت بیرون نفس را بیرون داده (بازدم) و هنگام برگشت به مرکز نفس را داخل بکشید (دم).
اشتباهات رایج
- قوز کردن پشت و عدم حفظ وضعیت صحیح ستون فقرات.
- انجام حرکت سریع و بدون کنترل.
- نگه داشتن نفس در طول تمرین.
نکات ایمنی
- از صندلی محکم و بدون چرخ استفاده کنید.
- اگر در ناحیه کمر احساس درد کردید، تمرین را متوقف کنید.
- حرکت را تنها در محدوده راحتی مفاصل خود انجام دهید.
حرکات مرتبط
-(male)_waist.webp)
_Hips_.webp)
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!