شنا فوک
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- متوسط
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۸-۱۲ تکرار
شنا فوک یک تمرین قدرتی چالشبرانگیز است که بر عضلات سینه و مرکز بدن تمرکز دارد. این حرکت با قرارگیری دستها در کنار بدن و باز شدن آرنجها به طرفین اجرا میشود و نیاز به ثبات بالاتنه دارد.
- عضلات هدف
- سینه، میانی/شکم
- تجهیزات مورد نیاز
- Body Only
مراحل اجرا
- ۱.
در حالت پلانک قرار بگیرید و دستها را دقیقاً زیر شانهها و در کنار قفسه سینه بگذارید.
- ۲.
آرنجها را به طرفین باز کرده و بدن را به آرامی تا نزدیکی زمین پایین بیاورید.
- ۳.
با استفاده از قدرت عضلات سینه، بدن را به حالت شروع بازگردانید و حرکت را تکرار کنید.
تنفس
- هنگام پایین آمدن بدن نفس بگیرید و در حین بازگشت به حالت شروع بازدم انجام دهید.
اشتباهات رایج
- قوس دادن کمر و عدم درگیری عضلات مرکزی
- باز کردن بیش از حد آرنجها که فشار را از سینه دور میکند
- پایین نبردن کافی بدن که دامنه حرکت را محدود میسازد
نکات ایمنی
- قبل از اجرا عضلات سینه و شانه را به خوبی گرم کنید
- حرکت را با کنترل کامل و بدون پرتاب بدن انجام دهید
- در صورت احساس درد در شانه یا مچ دست تمرین را متوقف کنید
حرکات مرتبط
_Chest_.webp)
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!