مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، سپس زانوها را روی زمین گذاشته و دست‌ها را کمی بازتر از عرض شانه روی زمین بگذارید.

2. ۲.

   بدن را به آرامی پایین بیاورید، آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید. در پایین‌ترین نقطه، دست راست را از زمین برداشته و شانه چپ را لمس کنید.

3. ۳.

   دست را به آرامی به جای اول بازگردانید، بدن را به حالت شروع بالا بیاورید و حرکت را با دست مخالف تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن بدن عمل دم را انجام دهید و در حین بازگشت به حالت اولیه و لمس شانه، بازدم کنید.

اشتباهات رایج

• چرخش یا حرکت لگن و کمر به دلیل عدم ثبات مرکزی بدن.
• تماس سریع و بدون کنترل شانه که باعث از دست رفتن تعادل می‌شود.
• گرفتن نفس‌های نامنظم که خستگی زودرس را در پی دارد.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار ناگهانی بر مچ و شانه جلوگیری شود.
• اگر در ناحیه کمر یا شانه احساس درد دارید، از انجام حرکت خودداری کنید.
• قبل از اجرا، عضلات سینه، شانه و مرکز بدن را به خوبی گرم کنید.