مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید، دست‌ها را در کنار بدن یا زیر باسن قرار دهید، پاها را صاف به سمت بالا ببرید.

2. ۲.

   با کنترل و انقباض شکم، یکی از پاها را به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید در حالی که پای دیگر را صاف بالا نگه داشته‌اید.

3. ۳.

   پای پایین‌آمده را قبل از تماس با زمین متوقف کرده و به آرامی به موقعیت اول برگردانید، سپس حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن پا نفس را به آرامی بیرون دهید (بازدم) و هنگام بالا آوردن پا نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر و جدا کردن آن از زمین
• خم کردن زانوها در حین اجرای حرکت
• تکان دادن سر و بالا آوردن شانه‌ها

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه کمر احساس درد دارید، حرکت را متوقف کنید
• حرکت را با دامنه کوتاه‌تر شروع کنید تا از فشار بر کمر جلوگیری شود
• قبل از اجرا، عضلات شکم و ران را به خوبی گرم کنید