لغزش کتف پشت به دیوار
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- مبتدی
- نوع
- کششی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۱۰-۱۲ تکرار
این تمرین کششی ساده برای بهبود وضعیت شانهها و تقویت عضلات بالای کمر طراحی شده است. با ایستادن پشت به دیوار و لغزش تیغههای شانه به سمت پایین و عقب، به اصلاح قوز پشت کمک میکند. برای افراد مبتدی مناسب است و بدون نیاز به تجهیزات انجام میشود.
- عضلات هدف
- شانه
- تجهیزات مورد نیاز
- Body Only
مراحل اجرا
- ۱.
پشت به دیوار بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- ۲.
تیغههای شانه را به آرامی به سمت پایین و عقب بکشید و به دیوار فشار دهید.
- ۳.
موقعیت را برای ۱۰-۱۵ ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید و تکرار کنید.
تنفس
- هنگام کشش شانهها به عقب نفس عمیق بکشید و در حین نگه داشتن موقعیت، نفس خود را به آرامی بیرون دهید.
اشتباهات رایج
- قوز کردن پشت و جدا شدن کمر از دیوار
- بالا انداختن شانهها به جای کشش به عقب
- حرکت سریع و بدون کنترل
نکات ایمنی
- اگر درد شدید در شانه احساس کردید تمرین را متوقف کنید
- حرکت را به آرامی و در محدوده بدون درد انجام دهید
- قبل از تمرین بدن را گرم کنید
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!