مراحل اجرا

1. ۱.

   پشت به دیوار بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز و پاشنه‌ها حدود ۱۵ سانتیمتر از دیوار فاصله داشته باشند.

2. ۲.

   کمر، باسن و پشت سر را به دیوار بچسبانید. کتف‌ها را به آرامی به سمت پایین و عقب بکشید تا پشت شانه‌ها به دیوار فشار وارد کند.

3. ۳.

   این انقباض را برای ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی رها کرده و به حالت شروع بازگردید. حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

تنفس

• در هنگام کشیدن کتف‌ها به عقب و فشار به دیوار، عمل بازدم را انجام دهید و در هنگام بازگشت به حالت اولیه، عمل دم را به آرامی انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن و خم شدن به جلو در ناحیه کمر
• بالا انداختن شانه‌ها به سمت گوش‌ها در حین حرکت
• حفظ نکردن تماس کامل پشت با دیوار در طول تمرین

نکات ایمنی

• اگر احساس درد شدید در ناحیه شانه یا کمر دارید، تمرین را متوقف کنید.
• حرکت را به آرامی و در دامنه حرکتی بدون درد انجام دهید.
• قبل از تمرین، با حرکات کششی ملایم، عضلات پشت و شانه را گرم کنید.