حرکت W به Y در حالت دمر

مراحل اجرا

1. ۱.

   به حالت دمر روی زمین یا یک نیمکت صاف دراز بکشید. پیشانی را روی زمین یا یک حوله کوچک قرار دهید. پاها را صاف و دست‌ها را در دو طرف بدن به شکل حرف W قرار دهید (آرنج‌ها خمیده و کف دست‌ها رو به پایین).

2. ۲.

   با انقباض عضلات بین دو کتف، آرنج‌ها را کمی به سمت بالا ببرید و کتف‌ها را به هم نزدیک کنید. در این حالت بدن شما شبیه حرف W می‌شود. این حالت را برای یک ثانیه نگه دارید.

3. ۳.

   سپس، دست‌ها را به آرامی به سمت جلو و بالا بکشید تا بدن شما به شکل حرف Y درآید. در این حالت نیز شانه‌ها را از گوش‌ها دور نگه دارید. سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید و حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام جمع کردن دست‌ها به حالت W و نزدیک کردن کتف‌ها عمل بازدم را انجام دهید. در حین باز کردن دست‌ها به حالت Y و کشش به سمت بالا، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• بالا بردن سر و گردن به جای حفظ حالت خنثی آن.
• استفاده از حرکت سریع و بدون کنترل برای انجام تمرین.
• قوز کردن شانه‌ها به سمت گوش‌ها در حین اجرای حرکت.

نکات ایمنی

• اگر آسیب دیدگی در ناحیه شانه یا کمر دارید، قبل از انجام تمرین با پزشک مشورت کنید.
• حرکت را در دامنه‌ای انجام دهید که دردی احساس نکنید.
• برای جلوگیری از فشار به گردن، چانه را کمی به سمت سینه جمع کنید.