رو کتف ایستاده با وزن بدن

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز و زانوها کمی خم. دست‌ها را در دو طرف بدن رها کنید.

2. ۲.

   شانه‌ها را به آرامی و با کنترل به سمت عقب و سپس پایین بکشید. تصور کنید می‌خواهید یک مداد را بین تیغه‌های شانه خود نگه دارید.

3. ۳.

   انقباض ایجاد شده در عضلات بالای کمر را برای ۲ تا ۳ ثانیه حفظ کنید، سپس به آرامی شانه‌ها را به حالت اولیه و ریلکس بازگردانید.

تنفس

• هنگام کشیدن تیغه‌های شانه به عقب و پایین، عمل بازدم را انجام دهید. در مرحله رهاسازی و بازگشت به حالت شروع، عمل دم را به آرامی انجام دهید.

اشتباهات رایج

• بالا انداختن شانه‌ها به سمت گوش‌ها به جای عقب کشیدن آنها.
• قوز کردن یا خم شدن بیش از حد بالاتنه به جلو.
• نگه نداشتن انقباض کافی و انجام حرکت با سرعت و بصورت ناگهانی.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار ناگهانی جلوگیری شود.
• اگر احساس درد در ناحیه شانه یا کمر دارید، حرکت را متوقف کنید.
• قبل از اجرای حرکت، با نرمش‌های سبک، عضلات شانه و کمر را گرم کنید.