مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت پلانک یا شنا سوئدی استاندارد قرار بگیرید. دست‌ها کمی بیشتر از عرض شانه باز و بدن در یک خط مستقیم باشد.

2. ۲.

   بدون اینکه آرنج‌هایتان خم شود، با استفاده از عضلات کتف، شانه‌های خود را به سمت پایین و به طرف یکدیگر بکشید (کتف‌ها جمع می‌شوند).

3. ۳.

   سپس به آرامی و با کنترل، کتف‌های خود را به حالت اولیه بازگردانید (کتف‌ها از هم دور می‌شوند). این یک تکرار است.

تنفس

• هنگام جمع کردن کتف‌ها (فاز مثبت) نفس خود را بیرون دهید و هنگام بازگرداندن به حالت اولیه (فاز منفی) نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• خم کردن آرنج‌ها و انجام حرکت شنا به جای تمرکز روی کتف.
• قوس دادن یا افتادگی کمر در حین اجرا.
• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• اگر در ناحیه شانه درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• قبل از اجرا، عضلات شانه و کتف را به خوبی گرم کنید.