دیپ کتف
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- مبتدی
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۱۲-۱۵ تکرار
دیپ کتف یک تمرین قدرتی ساده و مؤثر برای تقویت عضلات بالایی کمر و شانههاست. این حرکت بدون نیاز به تجهیزات و با استفاده از وزن بدن انجام میشود و برای بهبود وضعیت بدن و کاهش درد شانه مفید است. اجرای صحیح آن به افزایش ثبات و انعطافپذیری ناحیه کتف کمک میکند.
- عضلات هدف
- بخش بالایی ذوزنقهای، میانه پشت
- تجهیزات مورد نیاز
- Body Only
مراحل اجرا
- ۱.
صاف بایستید یا روی صندلی بنشینید، دستها را در دو طرف بدن قرار دهید.
- ۲.
شانهها را به آرامی به سمت بالا بکشید، سپس به سمت پایین و عقب فشار دهید.
- ۳.
حرکت را به صورت کنترلشده تکرار کنید و از تکان خوردن بدن خودداری نمایید.
تنفس
- هنگام بالا کشیدن شانهها نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن شانهها نفس بکشید (دم). تنفس منظم و عمیق را در طول تمرین حفظ کنید.
اشتباهات رایج
- استفاده از عضلات گردن به جای عضلات کتف
- انجام حرکت سریع و بدون کنترل
- قوز کردن پشت و عدم حفظ وضعیت صحیح بدن
نکات ایمنی
- اگر احساس درد در ناحیه شانه دارید، حرکت را متوقف کنید
- قبل از تمرین، ناحیه کتف و شانه را گرم کنید
- از انجام حرکت با شدت زیاد در ابتدا خودداری کنید
حرکات مرتبط
_Back_.webp)
-(VERSION-2)_Back.webp)
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!