مراحل اجرا

1. ۱.

   میله سیفتی را از رک بردارید و آن را روی پشت شانه‌های خود، درست زیر گردن قرار دهید. دسته‌های میله را با هر دو دست محکم بگیرید.

2. ۲.

   با پاهایی به عرض شانه و زانوهای کمی خم بایستید. نگاه خود را به جلو متمرکز کرده و قفسه سینه را بالا نگه دارید.

3. ۳.

   با حفظ انحنای طبیعی کمر، از مفاصل ران به سمت جلو خم شوید. تا جایی پایین بروید که تنه تقریباً موازی با زمین شود، سپس با قدرت عضلات پشت پا و باسن به حالت اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام خم شدن به سمت جلو (فاز منفی حرکت) نفس بگیرید و هنگام بازگشت به حالت ایستاده (فاز مثبت حرکت) نفس خود را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر یا گرد کردن پشت در حین حرکت
• صاف نگه داشتن کامل زانوها که فشار نامناسبی به همسترینگ وارد می‌کند
• پایین رفتن بیش از حد که منجر به از دست دادن فرم صحیح می‌شود

نکات ایمنی

• این حرکت را تنها پس از تسلط بر فرم استاندارد گود مورنینگ با هالتر خالی انجام دهید.
• حرکت را با وزنه بسیار سبک آغاز کنید تا بر تکنیک مسلط شوید.
• در صورت احساس هرگونه درد در ناحیه کمر، حرکت را متوقف کنید.