مراحل اجرا

1. ۱.

   هالتر ایمنی را در ارتفاع مناسب روی رک قرار داده و با قرار دادن شانهها زیر پدهای آن، دستگیرهها را بگیرید.

2. ۲.

   هالتر را از رک بلند کرده و چند قدم به عقب بروید، پاها را به عرض شانه باز کنید و نگاه خود را به جلو متمرکز کنید.

3. ۳.

   با خم کردن زانوها و لگن به آرامی پایین بروید، تا جایی که رانها موازی زمین شوند، سپس با فشار پاشنه پا به حالت اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن نفس عمیق بکشید و در حین بازگشت به حالت ایستاده بازدم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن کمر و عدم حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات
• عدم رسیدن به عمق کافی (موازی شدن ران با زمین)
• تمرکز نکردن بر روی فشار پاشنه پا و انتقال وزن به جلوی پا

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی مناسب برای پا و کمر انجام دهید.
• از وزن مناسب شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر یا زانو حرکت را متوقف کنید.