مراحل اجرا

1. ۱.

   هالتر را از روی رک بردارید و یک قدم به عقب بیایید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و پنجه پاها را کمی به بیرون بچرخانید.

2. ۲.

   با خم کردن زانوها و به عقب فرستادن باسن، به آرامی پایین بروید. سینه را بالا و کمر را صاف نگه دارید.

3. ۳.

   تا جایی پایین بروید که رانهای شما موازی با زمین یا کمی پایینتر باشند، سپس با فشار پاها به زمین و انقباض عضلات باسن، به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن نفس عمیق بکشید و شکم را سفت کنید. در حین بالا آمدن و عبور از نقطه سخت حرکت، هوا را به آرامی و با کنترل بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• گرد کردن کمر (قوز کردن) در حین حرکت که فشار خطرناکی به ستون فقرات وارد میکند.
• عدم عمق کافی در اسکوات (رانها به موازی زمین نرسند) که اثر تمرین را کاهش میدهد.
• چرخش زانوها به سمت داخل در حین بالا آمدن که میتواند منجر به آسیب رباطها شود.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین با وزنه سنگین، با حرکات کششی و ستهای گرم کردنی بدن را آماده کنید.
• در صورت نیاز از کمربند وزنهبرداری برای حمایت بیشتر از کمر استفاده نمایید.
• برای حفظ تعادل و اجرای صحیح، حرکت را ابتدا با هالتر خالی یا وزنهای سبک فرا بگیرید.