مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و هالتر را با فاصله دست‌ها بیشتر از عرض شانه روی عضلات پشت شانه (تراپز) قرار دهید.

2. ۲.

   با پای راست یک قدم به سمت عقب و چپ بردارید و همزمان هر دو زانو را خم کنید تا ران پای چپ موازی زمین شود.

3. ۳.

   با فشار آوردن بر روی پای چپ (پای جلو) به حالت شروع بازگردید و حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن نفس بگیرید و در حین بازگشت به حالت ایستاده نفس خود را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• خم شدن به جلو یا قوس دادن بیش از حد کمر
• عدم حفظ تعادل و تاب خوردن بدن
• عدم رسیدن زانوی پای جلو به زاویه مناسب (کمتر یا بیشتر از ۹۰ درجه)

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا بدون وزنه برای یادگیری فرم صحیح انجام دهید.
• از کفش مناسب با کفی غیرلغزنده استفاده کنید.
• در صورت احساس درد در زانو یا کمر، حرکت را متوقف کنید.