مراحل اجرا

1. ۱.

   روی توپ پایداری بنشینید و به آرامی به سمت جلو حرکت کنید تا کمر و باسن کاملاً روی توپ قرار گیرند. پاها را به عرض شانه باز کرده و محکم روی زمین بگذارید.

2. ۲.

   دست‌ها را کاملاً به سمت جلو بکشید و کف دست‌ها را به هم بچسبانید. عضلات شکم را منقبض کرده و ستون فقرات را در حالت خنثی نگه دارید.

3. ۳.

   با انقباض عضلات مورب، بالاتنه را به آرامی به سمت راست بچرخانید، سپس به مرکز بازگشته و همین حرکت را به سمت چپ انجام دهید. این چرخش‌ها را به تعداد مشخص تکرار کنید.

تنفس

• هنگام چرخش به یک طرف بازدم، و هنگام بازگشت به مرکز دم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت سریع و پرتابی به جای کنترل عضلات
• قوز کردن پشت و از دست دادن فرم ستون فقرات خنثی
• ثابت نبودن لگن روی توپ و تاب خوردن بدن

نکات ایمنی

• حرکت را آهسته و با دامنه حرکتی مناسب انجام دهید تا از فشار به کمر جلوگیری شود.
• اگر در ناحیه کمر درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید یا با پزشک مشورت نمایید.
• برای شروع از تعداد تکرار کم استفاده کرده و به تدریج افزایش دهید.