مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید، پاها را صاف به بالا ببرید تا با زمین زاویه ۴۵ درجه بسازند. دمبل را با هر دو دست بگیرید و در مقابل سینه نگه دارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، شانه‌ها را از زمین بلند کنید. سپس به آرامی تنه و دست‌ها را به سمت راست بچرخانید، در حالی که پاها ثابت و صاف باقی می‌مانند.

3. ۳.

   پس از یک مکث کوتاه در سمت راست، با کنترل کامل به موقعیت مرکز بازگردید و سپس حرکت را برای سمت چپ تکرار کنید. این چرخش‌ها را به تعداد مشخص ادامه دهید.

تنفس

• هنگام چرخش به یک طرف بازدم (بیرون دادن نفس) و هنگام بازگشت به مرکز دم (دریافت نفس) انجام دهید.

اشتباهات رایج

• خم کردن زانوها یا پایین آوردن پاها در حین اجرای حرکت.
• چرخش سریع و بدون کنترل که فشار را از روی عضلات شکم برمی‌دارد.
• قوز کردن پشت یا عدم انقباض عضلات مرکزی بدن.

نکات ایمنی

• حرکت را با دمبل سبک شروع کنید تا فرم صحیح را بیاموزید.
• در صورت احساس درد در کمر، حرکت را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.
• برای حفظ تعادل، سرعت حرکت را کم و بر روی انقباض عضلات تمرکز کنید.