چرخش روسی با پای صاف و دمبل

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید، پاها را صاف به بالا ببرید تا با زمین زاویه ۴۵ درجه بسازند. دمبل را با هر دو دست بگیرید و در مقابل سینه نگه دارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، شانه‌ها را از زمین بلند کنید. سپس به آرامی تنه و دست‌ها را به سمت راست بچرخانید، در حالی که پاها ثابت و صاف باقی می‌مانند.

3. ۳.

   پس از یک مکث کوتاه در سمت راست، با کنترل کامل به موقعیت مرکز بازگردید و سپس حرکت را برای سمت چپ تکرار کنید. این چرخش‌ها را به تعداد مشخص ادامه دهید.

تنفس

• هنگام چرخش به یک طرف بازدم (بیرون دادن نفس) و هنگام بازگشت به مرکز دم (دریافت نفس) انجام دهید.

اشتباهات رایج

• خم کردن زانوها یا پایین آوردن پاها در حین اجرای حرکت.
• چرخش سریع و بدون کنترل که فشار را از روی عضلات شکم برمی‌دارد.
• قوز کردن پشت یا عدم انقباض عضلات مرکزی بدن.

نکات ایمنی

• حرکت را با دمبل سبک شروع کنید تا فرم صحیح را بیاموزید.
• در صورت احساس درد در کمر، حرکت را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.
• برای حفظ تعادل، سرعت حرکت را کم و بر روی انقباض عضلات تمرکز کنید.