چرخش روسی با توپ طبی

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین بنشینید، زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. توپ طبی را با دو دست در مقابل سینه نگه دارید.

2. ۲.

   به آرامی بالاتنه خود را به یک طرف بچرخانید و توپ را به کنار باسن نزدیک کنید، در حالی که عضلات شکم منقبض هستند.

3. ۳.

   با کنترل کامل، به موقعیت مرکز بازگردید و سپس حرکت چرخش را به طرف مقابل انجام دهید. این چرخش‌ها را به صورت متناوب ادامه دهید.

تنفس

• هنگام چرخش به یک طرف بازدم کنید و هنگام بازگشت به مرکز و چرخش به طرف دیگر، دم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و از دست دادن حالت طبیعی ستون فقرات.
• استفاده از حرکت دست‌ها و شانه‌ها به جای عضلات شکم برای چرخش.
• تند انجام دادن حرکت و از دست دادن کنترل توپ.

نکات ایمنی

• اگر مشکل کمر دارید، این حرکت را با احتیاط یا تحت نظارت مربی انجام دهید.
• از توپ با وزن مناسب شروع کنید تا از فشار بیش از حد جلوگیری شود.
• حرکت را روی یک سطح ثابت و غیرلغزنده انجام دهید.