مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. کش را به دور کف پاها بیندازید و دو سر آن را با دستان خود بگیرید.

2. ۲.

   سر و شانه‌ها را از زمین بلند کنید. همزمان با چرخش بالاتنه به سمت راست، زانوی چپ را به سمت سینه بکشید و آرنج راست را به سمت زانوی چپ نزدیک کنید.

3. ۳.

   به آرامی به حالت شروع بازگردید و حرکت را برای سمت مخالف تکرار کنید. این چرخش متناوب را به تعداد مشخص ادامه دهید.

تنفس

• هنگام چرخش و جمع کردن بدن بازدم انجام دهید و در هنگام بازگشت به حالت شروع نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• کشیدن گردن به جای استفاده از عضلات شکم
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل
• عدم هماهنگی تنفس با حرکت

نکات ایمنی

• قبل از تمرین بدن خود را گرم کنید.
• از کش با مقاومت مناسب استفاده کنید.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر یا گردن تمرین را متوقف کنید.