مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین بنشینید، زانوها را خم کنید و پاها را از زمین بلند کنید تا ساق پا موازی زمین باشد.

2. ۲.

   کمر را صاف نگه دارید و کمی به عقب متمایل شوید، سپس دستها را به هم قلاب کرده یا یک دمبل سبک نگه دارید.

3. ۳.

   به آرامی بالاتنه را به سمت راست بچرخانید، مکث کنید و سپس به مرکز بازگردید و همین حرکت را برای سمت چپ تکرار کنید.

تنفس

• هنگام چرخش به یک طرف بازدم کنید و در حین بازگشت به مرکز دم بگیرید. تنفس منظم و عمیق داشته باشید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن کمر به جای حفظ حالت صاف
• استفاده از حرکت سریع و غیرکنترلشده
• پایین آوردن پاها در طول تمرین

نکات ایمنی

• اگر درد کمر دارید، این تمرین را انجام ندهید.
• حرکت را آهسته و با دامنه حرکتی مناسب انجام دهید.
• برای کاهش فشار، پاها را روی زمین قرار دهید.