مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین بنشینید، زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. پشت را صاف نگه دارید و کمی به عقب متمایل شوید.

2. ۲.

   عضلات شکم را سفت کنید و دست‌ها را به هم گره بزنید یا مقابل سینه نگه دارید. این حالت شروع حرکت است.

3. ۳.

   به آرامی بالاتنه را به سمت راست بچرخانید و حرکت چاپی را اجرا کنید، سپس به مرکز بازگردید و حرکت را برای سمت چپ تکرار نمایید.

تنفس

• هنگام چرخش به طرفین بازدم انجام دهید و در موقعیت مرکزی یا هنگام بازگشت دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و از دست دادن راستای طبیعی ستون فقرات.
• استفاده از حرکت سریع و تند که کنترل را کاهش می‌دهد.
• چرخش بیش از حد که باعث فشار به کمر می‌شود.

نکات ایمنی

• حرکت را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید تا از فشار بر کمر جلوگیری شود.
• اگر احساس درد در کمر دارید، تمرین را متوقف کنید.
• برای چالش بیشتر می‌توانید پاها را از زمین بلند کنید، اما ابتدا فرم صحیح را بیاموزید.