چرخش روسی

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین بنشینید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید.

2. ۲.

   کمر را صاف کرده و کمی به عقب تکیه دهید، سپس دستها را مقابل سینه به هم بچسبانید.

3. ۳.

   با درگیر کردن عضلات شکم، بالاتنه را به آرامی به سمت راست بچرخانید، سپس به مرکز بازگشته و به سمت چپ بچرخانید.

تنفس

• هنگام چرخش به یک طرف بازدم، و هنگام بازگشت به مرکز دم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• چرخش سریع و استفاده از حرکت دستها به جای عضلات شکم
• قوز کردن پشت و از دست دادن فرم صحیح ستون فقرات
• نگه داشتن نفس حین اجرای حرکت

نکات ایمنی

• حرکت را آهسته و کنترلشده انجام دهید.
• اگر درد کمر دارید، از انجام حرکت خودداری کنید.
• برای شروع از چرخشهای کوچک و بدون وزنه استفاده نمایید.