پلانک دویدن

مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت پلانک با دست‌های کشیده قرار بگیرید، به طوری که مچ دست‌ها دقیقاً زیر شانه‌ها و بدن در یک خط مستقیم از سر تا پا باشد.

2. ۲.

   شکم را منقبض کرده و به آرامی زانوی راست را به سمت سینه بکشید، سپس به سرعت آن را به موقعیت اولیه بازگردانید.

3. ۳.

   همین حرکت را با پای چپ تکرار کنید و به صورت متناوب و با سرعت کنترل‌شده، مانند دویدن درجا ادامه دهید.

تنفس

• در حین حرکت به طور طبیعی و ریتمیک تنفس کنید. عمل دم را هنگام جمع کردن یک پا و بازدم را هنگام تعویض پا انجام دهید تا ثبات بدن حفظ شود.

اشتباهات رایج

• بالا آوردن باسن یا قوس دادن به کمر که فشار را از عضلات شکم کم می‌کند.
• حرکت سریع و بدون کنترل که منجر به از دست رفتن تعادل و فرم نامناسب می‌شود.
• قفل کردن آرنج‌ها که فشار اضافی بر مفاصل شانه وارد می‌کند.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین با حرکات کششی سبک، عضلات شانه و مرکزی بدن را گرم کنید.
• در صورت احساس درد در شانه‌ها یا کمر، حرکت را متوقف کرده و استراحت کنید.
• برای شروع، مدت زمان کوتاه‌تری (مثلاً ۲۰ ثانیه) انجام دهید و به تدریج افزایش دهید.