مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت لانژ قرار بگیرید: پای راست را جلو و پای چپ را عقب بگذارید.

2. ۲.

   زانوی پای چپ را به آرامی روی زمین قرار داده و کف دست‌ها را روی ران پای راست بگذارید.

3. ۳.

   لگن را به سمت جلو حرکت دهید تا کشش ملایمی در جلوی ران و لگن پای چپ احساس کنید. ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس طرف را عوض کنید.

تنفس

• در حین حرکت لگن به سمت جلو، نفس عمیق بکشید و در حین نگه‌داشتن کشش، به آرامی بازدم کنید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و خم شدن به جلو
• عدم حفظ تعادل و تاب خوردن بدن
• گذاشتن زانوی پای جلو جلوتر از مچ پا

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و بدون فشار ناگهانی انجام دهید
• در صورت احساس درد در زانو یا کمر حرکت را متوقف کنید
• برای تعادل بهتر می‌توانید از دیوار یا صندلی کمک بگیرید