مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و با ریتمی تند، شروع به دویدن درجا کنید و زانوها را تا حد ممکن بالا بیاورید.

2. ۲.

   پس از ۳۰ تا ۶۰ ثانیه دویدن، بایستید و به آرامی به حالت نیمه اسکات (زانوها حدود ۹۰ درجه) پایین بروید.

3. ۳.

   از حالت نیمه اسکات، با استفاده از قدرت عضلات پا، به سمت بالا بپرید و سپس با زانوهای نیمهخم و کنترلشده فرود بیایید.

تنفس

• هنگام دویدن و پایین رفتن در نیمه اسکات نفس بکشید و در لحظه پرش، بازدم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• فرود با زانوهای قفلشده که فشار زیادی به مفاصل وارد میکند.
• کم بودن دامنه حرکت در نیمه اسکات که اثر تمرین را کاهش میدهد.
• عدم هماهنگی تنفس با حرکت که باعث کاهش کارایی میشود.

نکات ایمنی

• تمرین را روی سطح نرم و غیرلغزنده انجام دهید.
• در صورت داشتن مشکل زانو یا مچ پا، با احتیاط و تحت نظارت تمرین کنید.
• قبل از تمرین، حرکات کششی مناسب برای پاها انجام دهید.