مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز و دست‌ها در دو طرف بدن باشد.

2. ۲.

   با یک پرش کوچک روی پای راست، زانوی چپ را تا سطح کمر بالا بیاورید و همزمان دست چپ را به سمت جلو تاب دهید.

3. ۳.

   بلافاصله پس از فرود، حرکت را با پرش روی پای چپ و بالا آوردن زانوی راست تکرار کنید و این تناوب را با سرعت حفظ کنید.

تنفس

• در حین اجرای حرکت، تنفس منظم و عمیق را حفظ کنید. عمل دم را هنگام آماده‌سازی و عمل بازدم را در لحظه پرش و بالا آوردن زانو انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و عدم حفظ قامت مستقیم
• بالا نیاوردن کافی زانوها که باعث کاهش اثرگذاری تمرین می‌شود
• فرود آمدن با تمام وزن روی پاشنه‌ها که فشار نامناسبی به مفاصل وارد می‌کند

نکات ایمنی

• تمرین را روی سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• قبل از شروع، با حرکات کششی سبک عضلات پا را گرم کنید.
• در صورت احساس درد در زانو یا مچ پا، تمرین را متوقف کنید.