مراحل اجرا

1. ۱.

   با یک گرم‌کردن ۵ تا ۱۰ دقیقه‌ای شامل راه رفتن سریع یا دویدن آرام شروع کنید تا بدن آماده شود.

2. ۲.

   با سرعت ثابت و متوسط بدوید، تنفس عمیق و ریتمیک را حفظ کرده و فرم صحیح بدن را کنترل نمایید.

3. ۳.

   پس از اتمام مسافت، به تدریج سرعت را کم کرده و با حرکات کششی ایستا به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه بدن را سرد کنید.

تنفس

• الگوی تنفس منظم و عمیق را رعایت کنید. دم و بازدم را از طریق بینی و دهان به صورت هماهنگ انجام دهید، معمولاً یک الگوی دو-دو (دو قدم دم، دو قدم بازدم) یا سه-سه توصیه می‌شود تا اکسیژن‌رسانی بهینه شود.

اشتباهات رایج

• فرود آوردن پا با پاشنه به شدت روی زمین که فشار به مفاصل را افزایش می‌دهد.
• قوز کردن و خم شدن به جلو که باعث درد کمر و کاهش کارایی تنفس می‌شود.
• نوشیدن ناکافی آب قبل و در حین دویدن که منجر به کم‌آبی بدن می‌گردد.

نکات ایمنی

• قبل از دویدن حتماً حرکات کششی پویا برای گرم کردن عضلات انجام دهید.
• کفش‌های مناسب دویدن با قوس و بالشتک کافی بپوشید تا از آسیب جلوگیری شود.
• مسیر و مسافت دویدن را به تدریج افزایش دهید و به سیگنال‌های بدن خود گوش دهید.