روئینگ با دستگاه روئینگ
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- متوسط
- نوع
- هوازی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۳۰-۶۰ ثانیه تکرار
روئینگ با دستگاه یک تمرین کاردیوی عالی است که عضلات بالاتنه و پایینتنه را به طور همزمان درگیر میکند. این حرکت با تقویت عضلات پشت، بازوها و پاها، استقامت قلبی-عروقی را بهبود بخشیده و کالریسوزی مؤثری دارد.
- عضلات هدف
- زیر بغل، جلو بازو
- تجهیزات مورد نیاز
- Rowing Machine
مراحل اجرا
- ۱.
روی صندلی دستگاه بنشینید، کف پاها را محکم روی پدال قرار داده و بندهای پا را ببندید. دسته را با هر دو دست بگیرید، بازوها را صاف و کمر را در حالت طبیعی نگه دارید.
- ۲.
با فشار همزمان پاها، بدن خود را به عقب بکشید. همزمان با صاف شدن پاها، دسته را به سمت شکم بکشید و آرنجها را نزدیک بدن نگه دارید.
- ۳.
در نقطه انتهایی کشش، پاها تقریباً صاف و دسته نزدیک بدن است. سپس با کنترل، ابتدا بازوها و سپس پاها را خم کرده و به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
تنفس
- در فاز کشش (هنگام هل دادن با پاها و کشیدن دسته) نفس را بیرون دهید و در فاز بازگشت (هنگام خم کردن زانوها و بازگشت به نقطه شروع) نفس عمیق بکشید.
اشتباهات رایج
- قوز کردن یا خم شدن بیش از حد کمر
- استفاده صرف از بازوها و نادیده گرفتن نیروی پاها
- بازگشت سریع و بدون کنترل به نقطه شروع
نکات ایمنی
- قبل از شروع، تنظیمات دستگاه (مانند طول بند پا) را متناسب با قد خود تنظیم کنید.
- حرکت را با شدت کم شروع کرده و به تدریج افزایش دهید.
- در صورت احساس درد در کمر یا زانو، حرکت را متوقف کنید.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!