مراحل اجرا

1. ۱.

   روی دستگاه بنشینید و پاها را محکم روی تکیه‌گاه قرار دهید. کمر را صاف کنید و دسته را با هر دو دست بگیرید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات پشت، دسته را به آرامی به سمت پایین قفسه سینه بکشید. آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید.

3. ۳.

   در نقطه اوج انقباض مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی و با کنترل دسته را به موقعیت اولیه بازگردانید.

تنفس

• در هنگام کشیدن دسته به سمت بدن نفس را بیرون دهید (بازدم) و در هنگام بازگشت به موقعیت اولیه نفس را به آرامی داخل بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• خم کردن کمر و قوز کردن
• استفاده بیش از حد از بازوها به جای عضلات پشت
• کشیدن دسته تا بالای شکم یا گردن

نکات ایمنی

• قبل از شروع، تنظیمات صندلی و تکیه‌گاه پا را چک کنید.
• حرکت را با وزنه یا مقاومت سبک شروع کنید تا فرم صحیح را یاد بگیرید.
• در صورت احساس درد در کمر، حرکت را متوقف کنید.