زیربغل بالا با دستگاه

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی صندلی دستگاه بنشینید و سینه‌بند را طوری تنظیم کنید که قفسه سینه شما را به آرامی ثابت کند.

2. ۲.

   دسته‌های دستگاه را با کف دست‌ها به سمت یکدیگر بگیرید، کمر را صاف کرده و عضلات شکم را منقبض کنید.

3. ۳.

   با انقباض عضلات پشت، دسته‌ها را به سمت بدن بکشید، تیغه‌های شانه را به هم نزدیک کنید و سپس به آرامی به حالت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام کشیدن دسته‌ها به سمت بدن (فاز مثبت) نفس را بیرون دهید و هنگام بازگشت به حالت اولیه (فاز منفی) نفس را به آرامی داخل بکشید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد و تاب خوردن بدن
• کشیدن دسته‌ها با استفاده از عضلات بازو به جای عضلات پشت
• عدم کامل کردن دامنه حرکتی و نزدیک نکردن کامل تیغه‌های شانه

نکات ایمنی

• قبل از شروع، تنظیمات صندلی و سینه‌بند دستگاه را با قد خود هماهنگ کنید.
• حرکت را با وزنه‌ای سبک آغاز کرده و بر اجرای صحیح تمرکز نمایید.
• در طول حرکت کمر را صاف نگه داشته و از قوس دادن بیش از حد آن خودداری کنید.